Krafttraining Plan — Frankfurt (K2)
Strukturiertes 12‑Wochen‑Programm für Muskelaufbau, Kraftzuwachs und funktionelle Stabilität. Ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene, individuell skalierbar.
- Dauer: 12 Wochen (3 Phasen)
- Training: 3–5 Sessions/Woche • Kombination aus Kraft & funktionellem Workload
- Ziel: Hypertrophie, Kraft, Technik
Programmübersicht
Phase 1 — Grundlagen (Woche 1–4)
Technik, Basisvolumen, Beweglichkeitsarbeit. Fokus auf saubere Ausführung und Progression.
Phase 2 — Aufbau (Woche 5–8)
Erhöhtes Volumen, schwere Grundübungen, gezielte Hypertrophie‑Sätze.
Phase 3 — Peak & Deload (Woche 9–12)
Maximalkraft, deload Woche, Testtage und Auswertung.
Beispielwoche (3 Einheiten)
| Tag | Schwerpunkt | Beispielübungen | Dauer |
|---|---|---|---|
| Mo | Oberkörper (Drücken/Ziehen) | Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Schulter | 60–75 min |
| Mi | Beine & Core | Kniebeuge, Kreuzheben (variabel), Ausfallschritte | 60–80 min |
| Fr | Ganzkörper & Power | Deadlift-Variationen, Clean Pulls, Plyo | 45–70 min |
Übungsbibliothek & Intensität (Accordion)
- Kniebeuge: Tiefe, Brust aufrecht, Knie in Fußlinie.
- Kreuzheben: Hüftöffnung, neutrale Wirbelsäule, Zug aus den Beinen.
- Bankdrücken: kontrollierte Absenkung, stabile Schulterblätter.
Progressive Überlastung: +2–5% Last alle 1–2 Wochen, RPE als Feinsteuerung (7–9 bei Arbeitssätzen). Deload alle 4–6 Wochen einplanen.
Protein: 1.6–2.2 g/kg Körpergewicht; Kalorien leicht im Überschuss für Muskelaufbau. Schlaf 7–9 Stunden, aktive Regeneration, Mobilitätseinheiten.
Trainerteam
Lukas Meier
Leitender Trainer • Spezialist für Kraft- und Hypertrophieprogramme, 8 Jahre Erfahrung.
Unsere Philosophie
Individuelle Betreuung, wissenschaftlich fundierte Methoden und messbare Ergebnisse. Jeder Plan wird persönlich angepasst — Technik vor Last, Nachhaltigkeit vor Schnellfortschritt.
Galerie & Ergebnisse
Erfolgsgeschichten
Durchschnittlicher Kraftzuwachs (12 Wochen): +8–15% in Grundübungen.
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